Focusing

Co to jest focusing?

Focusing jest delikatny i optymistyczny … to pewien rodzaj uważności  … umiejętność specyficznego słuchania swoich cielesnych odczuć … to praktyka pozwalająca naszemu ciału prowadzić nas głębiej, do głębszej samowiedzy i uzdrowienia. To potężne antidotum na stres, opresję i chaos czasów, w których żyjemy.W codziennym życiu spędzamy tak dużo czasu skupiając uwagę na zadaniach i różnych problemach … rozwiązujemy je zwykle przez rozumowanie, analizowanie lub po prostu reagujemy na to, co nas spotyka niejako „z automatu”. Większość z nas ignoruje, albo nawet stara się uciszyć cichy głos z wnętrza, to co odczuwamy w ciele … Focusing opiera się na optymistycznym przekonaniu, że zmiana jest zawsze możliwa … zaprasza Cię do nowego podejścia … do otwartości i zaciekawienia tym, co w danym momencie czujesz, a co nie znalazło jeszcze sposobu na wyrażenie słowami … do rozpoznawania ulotnych i mglistych odczuć, które zauważone, wniesione do centrum naszej uwagi, mogą pozwolić nam „założyć nowe okulary”, zmieniając niejasne widzenie w klarowny, przejrzysty obraz. Tytuły dwóch, przetłumaczonych na język polski książek o Focusingu – “Ciało zna odpowiedź” Martina Siemsa i „Focusing – mądrość ciała” Ann Weiser – Cornell, znakomicie oddają jego istotę. Jest to sposób bycia, postawa, która zakłada, że nasze ciało ma swoją specyficzną mądrość i potrafi wejść w kontakt z rzeczywistością w sposób, który nie jest dostępny na innym poziomie, a który pozwala nam radzić sobie z problemami i rozwijać się.

To co jest odcięte, nieodczute, pozostaje bez zmian. Kiedy zostanie odczute, zmienia się. Większość ludzi o tym nie wie. Wydaje im się, że jeśli nie pozwolą sobie poczuć negatywnej części siebie pozostaną dobrymi osobami. Dzieje się odwrotnie, negatywne aspekty trwają niezmiennie latami. Kilka chwil poświęconych temu, żeby poczuć je w ciele umożliwia ich zmianę. Jeśli jest w Tobie coś złego czy chorego pozwól temu wewnętrznie być i oddychać. To jedyna droga, żeby mogło się rozwinąć w formę, której potrzebuje.”
E. Gendlin

Focusing pozwala:

  • nauczyć się odczuwać to, co jest w Tobie najbardziej żywe i żyć pełniej czerpiąc z tego źródła.
  • akceptować i kochać siebie samego takim, taką, jaką jesteś.
  • przekształcić „wrogów” w postaci samokrytycyzmu czy innych ograniczających „głosów wewnętrznych” w potężnych sprzymierzeńców.
  • pewnie podejmować małe i duże decyzje.
  • realizować rozwój osobisty bez tradycyjnej terapii.
  • jeśli jesteś w terapii – pogłębić jej proces.
  • żyć w głębszym kontakcie z własnym fizycznym „ja”.
  • wyrażać siebie z większą jasnością, pewnością, głębią i autentycznością.
  • skontaktować się z pozytywną i twórczą energią życiową w sobie.
  • czuć się bardziej sobą.
  • doświadczać większej swobody, siły i radości w życiu.

W focusingu piękne jest, że nie ma żadnych nakazów, zakazów czy dogmatów. Focusing jest delikatny i zawsze szanuje to w jakim jesteś obecnie miejscu. Dostosowany jest do Twojego naturalnego tempa zmian. Pomaga Ci wsłuchać się w Twoje najbardziej subtelne odczucia umożliwiając rozwinąć się prawdzie i mądrości z nich płynących i wzbogacić nimi Twoje życie.

 

Eugene Gendlin – ojciec Focusingu

Amerykański psycholog i filozof. Połączył akademickie, filozoficzne podejście z niezwykłą, skuteczną praktyką samorozwojową, którą opracował na podstawie szeroko zakrojonych badań nad skutecznością terapii … nazwał ją Focusingiem. Został nagrodzony za swoją pracę przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne. Niezwykle skromny pan, zazwyczaj w nieoficjalnej, flanelowej koszuli, nieśmiały i jednocześnie promieniujący obecnością, ciepłem i umiejętnością głębokiego słuchania. Na twarzach tych, którzy go znali osobiście, kiedy mówią o nim, zawsze maluje się wyraz wielkiej tęsknoty i chęć dzielenia się tym, czym Gene, chciał zarazić świat – sposobem bycia ze sobą i z innymi, który pozwala zobaczyć swoje problemy w innym świetle.

Narodziny Focusingu sięgają współpracy Gendlina w latach 50-tych z Carlem Rogersem, twórcą nurtu psychoterapii skoncentrowanej na kliencie. Na początku Gendlin i jego współpracownicy badając, dlaczego niektórzy klienci odnieśli sukces w terapii, a wielu innych nie, odkryli, że poprawa ma bardzo niewiele wspólnego z orientacją terapeutyczną terapeuty czy konkretnymi technikami lub rodzajem problemu, do którego się odnosi. Natomiast bardzo ważny element pozytywnej zmiany dotyczył tego, „jak” klienci wewnętrznie przetwarzali swoje doświadczenia. Gendlin opisał i nazwał te bardzo konkretne sposoby doświadczania wewnętrznego, które ułatwiają pozytywne zmiany i rozwiązywanie problemów. Odkrył również, że umiejętności kierowania uwagi na ten wewnętrzny proces przetwarzania można się nauczyć. Przez wiele lat udoskonalał szczegółowe instrukcje potrzebne, aby móc uczyć ludzi kluczowych elementów tej naturalnej i bardzo skutecznej praktyki. Ponieważ ten proces pozwala świadomie skupić się na niejasnym, niesformułowanym jeszcze myślowo, ale wyraźnie odczuwanym przez ciało wewnętrznym poczuciu problemu lub sytuacji, Gendlin nazwał go Focusingiem – skupieniem.

Focusing polega na uważnym słuchaniu własnego ciała, naszego wewnętrznego głosu. Zaprasza by dotrzeć dokładnie do tego, co wymaga naszej uwagi w danym momencie.  Pozwala omijać  zwyczajowe sposoby funkcjonowania, nasze interpretacje, gotowe przekonania i intelektualne analizy na temat świata i nas samych. Kiedy potrafimy tak słuchać, możemy rozwiązać uporczywie powracające problemy emocjonalne, zmienić ograniczające nas nawyki czy po prostu lepiej zrozumieć siebie. W procesie Focusingu zmiany następują spontanicznie, będąc w pewnym sensie naturalną konsekwencją tego, że danej kwestii, odczuciu poświęciliśmy czas, aby je dostrzec, „pobyć z nim” i wysłuchać go. Doświadczamy tego często jako  fizycznej ulgi, rozluźnienia, zmniejszenia napięcia w ciele, poczucia odprężenia czy miejsca na swobodniejszy oddech.

Na początku lat siedemdziesiątych, kiedy Eugene Gendlin próbował zdefiniować Focusing jako umiejętność, której można nauczyć każdego, jego uczniowie  zebrali się, aby utworzyć infolinię kryzysową i wspierającą społeczność, w której  wszyscy zostali zaproszeni do nauki podstawowych umiejętności Focusingu i słuchania poprzez doświadczenie. Podstawowe szkolenia odbywały się w małych grupach i nawet po ich ukończeniu  wiele osób cieszyło się z dalszych spotkań i partnerskiej wymiany Focusingu kontynuując te spotkania. Pierwsza taka grupa nazywała się „Changes” czyli „Zmiany”. Pod tą nazwą do dzisiaj spotykają się focuserzy w różnych miejscach na świecie, a od czasu  pandemii, w wirtualnych pokojach.

 

6 kroków focusingu

Bez wątpienia dużo łatwiej jest nauczyć się Focusingu na warsztacie czy spotkaniu niż czytając o nim. Na szczęście ziarnka tej praktyki kiełkują w Polsce jak grzyby po deszczu i można znaleźć wiele miejsc, w których focusingowy sposób bycia wplata się w różne podejścia terapeutyczne, duchowość i inne ścieżki autorefleksji i samorozwoju szukające większej świadomości. Klasyczne sześć kroków zdefiniowanych przez Eugene’a Gendlina w jego kieszonkowym vademecum „Focusing” z 1978 roku stanowi punkt wyjścia do zrozumienia tego procesu. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż te kroki mogą być dobrym początkiem, wprowadzeniem – nie są one instrukcją ani sposobem praktykowania Focusingu.

Nie ma sztywnego, ustalonego planu dla naszego świata wewnętrznego; wiele sesji Focusingu ma niewiele wspólnego z  trzymaniem się struktury poniższych kroków. Oto skrócony opis 6- ciu kroków. Jeśli chcesz je wypróbować, zrób to z lekkością i delikatnie. Jeśli napotkasz trudności na jakimś etapie, nie naciskaj zbyt mocno; po prostu przejdź dalej. Zawsze możesz wrócić.

 

Krok 1 Sprawa (Issue)

Usiądź wygodnie, rozluźnij się. Skieruj uwagę do wewnątrz, do swojego ciała, szczególnie do obszarów brzucha i klatki piersiowej. Zaobserwuj, co pojawia się, kiedy zapytasz: „Jak czuję się teraz wewnątrz? Co teraz we mnie, teraz najbardziej potrzebuje mojej uwagi?”. Odpowiedzi szukaj w ciele – pozwól, aby same wypłynęły z niego, nie staraj się „wymyślać” niczego na siłę. Daj sobie chwilę, aby to, co teraz odczuwasz mogło się wyłonić …

Krok 2 Felt Sense

Być może jest wiele spraw, które się pojawiły. Może też nic się nie pojawia i czujesz tylko zmęczenie lub niepokój. Zostań z tym co teraz jest. Jaki jest ten niepokój… to zmęczenie lub cała ta sprawa. Zaobserwuj tylko, jak odczuwasz to w ciele. Zapewne „to coś” ma wiele aspektów – zbyt wiele, aby o nich wszystkich pomyśleć. Jednak można to „całościowo” poczuć. Możesz zadać sobie takie pytanie: „Jak czuję to wszystko, co wiąże się z tą sprawą”. Pozwól sobie poczuć być może niewyraźne odczucie „całej tej sprawy”. Daj sobie tyle czasu, ile potrzeba, aby to niejasne, zamglone uczucie uformowało się i przyjęło w Tobie kształt. Uczucie to, to właśnie „feltsense”

Krok 3 Uchwyt (Handle)

Następnie zaobserwuj, czy jest jakaś szczególna jakość tego odczucia  – słowo, obraz, być może wyrażenie, które uchwyci jego istotę, cały ten sposób, w jaki Twoje ciało nosi w sobie tą sprawę. „Jakie to naprawdę jest?” … pozwól obrazom, gestom czy innym „symbolom” swobodnie wypłynąć. Pojawiające się słowa mogą być przymiotnikami typu: ciasny, ciężki, lepki, przestronny, przerażający, ruchliwy … może to być kształt … albo kolor …

 

Krok 4 Porównywanie (Resonating)

Jeśli coś, co opisuje  całą tą sprawę się pojawi, porównaj to z odczuciem z ciała (feltsense). Przechodź tam i z powrotem pomiędzy tym obrazem, słowem czy wyrażeniem a feltsensem, bądź odczuwaną jakością w ciele. Sprawdź i zobacz, czy pasują do siebie. Czy ten obraz, słowo czy wyrażenie pasuje do odczucia? Jeśli tak jest to poczujesz zdecydowane TAK w sobie, swoisty rezonans „Tak, to dokładnie to!”, „Ten obraz czy słowo dokładnie opisuje to uczucie” Jeśli nie- spróbuj od nowa znaleźć coś, co opisze to co teraz czujesz, aż uda Ci się poczuć, że ten opis pasuje.

 

Krok 5 Pytanie (Asking)

Teraz zapytaj: „Co jest takiego w tym problemie, w całej tej sprawie, co generuje tą jakość, którą właśnie nazwałaś, nazwałeś bądź sobie wyobraziłeś?”. Ważne, żeby ponownie ją poczuć , żeby być z nią w bieżącym kontakcie, a nie jedynie ją pamiętać. Kiedy Ci się to uda, „dotknij” tego, pobądź z tym i zapytaj „Co czyni tą sprawę właśnie taką … tutaj wstaw swoje słowo lub zdanie?” Inne pomocne pytania na tym etapie to: „Co jest tutaj naprawdę problemem?” „Co jest w tym najgorsze albo najlepsze?” „Co jest sednem tej całej sprawy?” „Co/Kto robi to coś?” oraz „Czego to coś potrzebuje ?” „Co potrzebuje się tutaj wydarzyć?” „Jakie byłoby to w moim ciele, gdyby wszystko było w porządku (z tą sprawą)?” „Czy jest coś co stoi  temu na drodze?” „Co byłoby ulgą albo małym krokiem do większej przestrzeni – do poczucia świeżego powietrza tutaj?” „Gdyby ta sprawa mogła mówić – co chciałaby mi opowiedzieć – jaką historię? Daj sobie czas, aby sprawdzić, które z tych pytań pasuje do Twojego problemu i zadaj je sobie w świeży i delikatny sposób. I uważnie czekaj na to, co chce się pojawić, co chce się wyrazić. Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz. Jeśli odpowiedź przyjdzie szybko, bez pewnej ulgi, jakiejś zmiany, pozwól jej po prostu przejść dalej. Wróć do ciała i na nowo znajdź feltsense. Następnie ponownie zadaj pytanie. Pozostań z feltsense, aż, być może, coś się pojawi i jednocześnie nastąpi pewna zmiana, pewne „rozluźnienie”.

Krok 6 Przyjmowanie (Receiving)

Przyjmij to, co przyjdzie z otwartością. Pobądź trochę z tym, nawet jeśli jest to tylko niewielka zmiana. Zapytaj siebie – jak ten krok ma się do mojego życia? Jak wyglądałoby moje życie gdybym mógł, mogła zatrzymać ten kawałek, pamiętać o nim, używać go, naprawdę włączyć go do mojego życia? I znowu daj sobie trochę czasu, aby pozwolić temu rosnąć i rozwinąć się. Cokolwiek otrzymałeś, otrzymałaś – bez względu na to, czy małe, czy duże – jest jak dar albo łaska. Pamiętaj, że możesz  wracać do tego w przyszłości. I zaobserwuj, stosując ten krok – jaką zmianę dokonuje on w Twoim życiu. Jeśli w trakcie podążania za tymi instrukcjami w jakimkolwiek momencie miałaś, miałeś przez chwilę odczucie, że dotykasz niejasnego, całościowego, cielesnego poczucia danego problemu – to znaczy, że udało ci się doświadczyć Focusingu. To czy pojawiła się zmiana czy nie – nie jest istotne. Zmiana przychodzi sama we własnym czasie. Nie możemy tego kontrolować.

 

Tworzenie przestrzeni

Tworzenie przestrzeni może być dobrym wprowadzeniem, pierwszym krokiem Focusingu, lub osobną praktyką, kiedy czujemy się przeciążeni i przygnieceni ilością spraw i problemów. Usiądź wygodnie, rozluźnij się. Skieruj uwagę do wewnątrz, do swojego ciała, szczególnie w obszarze brzucha i klatki piersiowej. Zaobserwuj, co pojawia się wewnątrz, kiedy zapytasz: „Jakie jest w tym momencie moje życie? Co jest teraz najważniejszą rzeczą dla mnie?”.

Odpowiedzi szukaj w ciele – pozwól, aby same płynęły z niego, niczego na siłę nie staraj się „wymyślać”. Jeśli jakaś sprawa się pojawi, NIE WCHODŹ W NIĄ. Po prostu przywitaj ją, potwierdź, że ją widzisz: „aha, to to, znam to” i poczuj ją. Na razie tylko zaobserwuj, gdzie nosisz ją w swoim ciele. Następnie, w wyobraźni, znajdź takie miejsce, gdzie możesz odłożyć tą sprawę czy sytuację na ten moment, tak, abyś mógł, mogła poczuć, że masz trochę przestrzeni „do oddychania”. Jeśli trudno jest odłożyć tą sprawę, możesz „powiedzieć tej rzeczy”, że odkładasz ją tylko na jakiś czas, na chwilę. Być może chcesz położyć ją na biurku. Albo na półce. Może chcesz ją mieć na oku. Albo za plecami. Być może w szufladzie, tak żeby wiedzieć, że tam jest, ale nie chcesz na ten moment jej oglądać. Albo, jeśli „to” jest bardzo duże, może powinno zostać umieszczone za drzwiami czy w innym pokoju, albo nawet mieście… Może jest bardzo delikatne i kruche i potrzebuje być na twoich kolanach albo blisko Ciebie… Możesz objąć je ramieniem… Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz, aby znaleźć właściwe miejsce… tak, aby ciało powiedziało: „Tak to dobre miejsce, żeby tą sprawę/tą rzecz położyć tutaj teraz, na ten moment” i tak, abyś poczuła/poczuł się trochę oddzielony od tej sprawy…być może poczujesz pewną ulgę… albo trochę więcej wewnętrznej przestrzeni…

Następnie sprawdzając na nowo w tym samym wewnętrznym obszarze zadaj sobie ponownie to samo pytanie…”co we mnie teraz potrzebuje najwięcej uwagi…jak ja się teraz czuję” … Znowu poczekaj i poczuj w ciele, czy nie ma tam czegoś jeszcze… Zwykle jest kilka spraw. Potrzebujesz wykonać tyle „rundek” ile jest konieczne. Nie spiesz się … Być może jest kilka mniejszych spraw albo coś, co nazywa się „uczuciem w tle”. „Uczucie w tle” to takie uczucie, które jest tam od bardzo dawna. Jest tam tak długo, że już prawie w ogóle go nie zauważasz. Takie uczucia często mają przed sobą słowo „zawsze”. Zawsze w pośpiechu albo zawsze za wolno, zawsze trochę niepewny, zawsze nie wystarczająco dobra. I zazwyczaj w bardzo subtelny sposób zabarwiają nasze życie i interakcje z innymi ludźmi. Sprawdź, czy któreś z nich jest obecne. I daj sobie czas, żeby znaleźć odpowiedni dystans również do tego co jest w tle… Kiedy uda Ci się dotrzeć do miejsca, w którym możesz powiedzieć, że jeśli te wszystkie sprawy byłyby załatwione, rozwiązane, to czułbym się całkiem dobrze w moim życiu – to znaczy, że udało Ci się stworzyć przestrzeń – wolną przestrzeń. Zaproś swoje ciało, żeby chciało zapamiętać to odczucie…zawsze możesz tu wrócić.

 

Focusing partnerski

 

Focusing można praktykować samemu, jednak wiele osób doświadcza, że zdecydowanie efektywniejszy jest dla nich focusing z partnerem.
Na czym polega tzw. „focusing partnerski”? – Najczęściej przybiera on formę względnie regularnych spotkań, mniej więcej raz w tygodniu, w czasie których jedna osoba daje drugiej pół godziny swojej uwagi, a następnie to samo dostaje od niej. Większość osób przeznacza ten czas na pracę ze sprawami, które zaprzątają ją danego dnia. Może to być jakieś wewnętrzne doświadczenie, chęć rozwoju osobistego, trudny list do napisania, ważna decyzja zawodowa czy cokolwiek, co jest dla tej osoby najważniejsze w danym momencie.

Pamiętaj, że te pół godziny to twój czas. Tym, co się liczy jest Twoje wewnętrzne doświadczenie. Partner nie daje rad, nie ocenia, nie komentuje. Zazwyczaj jesteśmy w stanie wejść głębiej i dojść do bardziej twórczych rozwiązań, jeśli osoba słuchająca nas powstrzymuje się od dodawania informacji od siebie. Ocenianie, rady i komentarze wyrażają osobę, która ich udziela, a nie osobę, która jest słuchana. Dlatego nie trzeba ani krytykować, ani chwalić niczego czym dzieli się osoba wykonującą Focusing. Partner daje po prostu pełną obecność i uwagę. Niektórzy partnerzy powtarzają słowa, które usłyszeli – bądź w niezmienionej formie, bądź parafrazując je nieco – dzięki czemu osoba focusująca może niejako z zewnątrz usłyszeć to, co sama przed chwilą powiedziała i sprawdzić, czy te słowa rzeczywiście korespondują z jej doświadczeniem wewnętrznym. Niektórzy jednak ograniczają się do wskazywania, że słyszą i rozumieją bądź nie, osobę wykonującą Focusing. Później zamieniacie się rolami. Teraz ty jesteś słuchającym partnerem.

Kiedy zaczynasz focusing partnerski warto pamiętać, że kilka pierwszych sesji zajmie wam „dogranie się” dlatego nie należy oczekiwać, że od samego początku będziecie doświadczać głębokich zmian. Nie można też tego wykluczyć 🙂 Focusing partnerski nie jest wzajemną terapią – jest  relacją, w której możesz się czuć na tyle bezpiecznie, żeby być sobą. Nie opiera się  na wspólnych zainteresowaniach czy sympatii. Tak naprawdę nie opiera się na żadnej treści, a jedynie na wspólnym doświadczaniu pewnego rodzaju procesu.
Tak więc dobry słuchacz to ktoś taki, kto potrafi zapewnić po prostu swoją obecność, bez wtrącania swoich wspaniałych myśli, pomysłów, interpretacji czy sugestii. Ktoś, kto potrafi powściągnąć swoją chęć, aby dawać wsparcie albo powiedzieć, co on zrobił bądź zrobiłby w podobnej sytuacji.Partnerstwo w focusingu zakłada, że partner wie chociaż trochę  o tym jak być dobrym “słuchaczem”. Doświadczenie w tym zakresie można zdobyć w jeden z następujących sposobów:

W zwykłej rozmowie opowiadamy o naszych problemach lub ważnych sprawach. W partnerstwie Focusingu dajemy sobie czas, aby odkrywać je na nowo, w tym rzeczywistym czasie, kiedy jesteśmy ze sobą. Poza tym, w zwykłych rozmowach z reguły jest mnóstwo wtrącania wspierających uwag, nawet jeśli ktoś jest w trakcie opowiadania swojej historii. Mówimy: „Wow, to musiało być potworne!” lub „Świetna robota! Nie mogę uwierzyć, że byłaś w stanie to zrobić.” W partnerstwie Focusingu, słuchacz jest w pełni oddany odkrywaniu siebie przez Focusera, bez wtrącania swoich opinii, interpretacji, bez dopingowania, prób rozwiązywania problemów lub jakiegokolwiek komentowania, wiedząc, że najbardziej wspierającą rzeczą, jaką może zrobić, jest powtórzenie tego co usłyszał lub zrozumiał, pozwalając tym samym słowom Focusera na głębszy oddźwięk w jego ciele i sercu…” E. Gendli

Kiedy warto spróbować  indywidualnej sesji Focusingu ?

Mogą by różne powody …
  • coś w twoim życiu utknęło w martwym punkcie, jest trudne i nie wiesz, jak ruszyć z miejsca … albo coś się właśnie nieoczekiwanie zmienia i potrzebujesz wsparcia dla tych zmian …
  • może chcesz skupić się na pytaniu o sens życia i mieć jaśniejsze poczucie, dokąd zmierzasz … lub szukasz szerszego spojrzenia na swoją życiową podróż … chcesz ją pogłębić i poprawić swoje relacje z innymi …
  • czujesz, że przytłacza cię poczucie niepokoju, przeciążenia … dezorientacji lub rozczarowania … albo masz przed sobą nowe otwarcie, pomysł na zmianę kierunku, a jednak to nie działa, nie chce ruszyć z miejsca … i nie wiesz co cię powstrzymuje …
  • pracujesz pomagając innym, jesteś terapeutą lub coachem i chcesz nauczyć się takiego bycia ze sobą i z innymi ludźmi, które sprawia, że można dostrzec swoje problemy z innej perspektywy …  a może po prostu usłyszałeś o Focusingu i zaciekawiła cię ta praktyka…

Witaj … to dobre miejsce by pobyć z tym wszystkim. Focusing jest delikatny i zawsze szanuje to, w jakim jesteś obecnie miejscu. Dostosowuje się do Twojego naturalnego tempa zmian. Pomaga Ci wsłuchać się w Twoje najbardziej subtelne odczucia, umożliwiając rozwinąć się prawdzie i mądrości z nich płynących i wzbogacić nimi Twoje życie. Kierunek, tempo i treść sesji są całkowicie pod Twoją kontrolą. Od Ciebie zależy, jak głęboko chcesz wejść w ten proces i w każdej chwili możesz się zatrzymać. Zobacz więcej o tym jak wyglada indywidualna sesja focusingu: https://focusing.com.pl/sesje-indywidualne/